Мазнини

Диетите като цяло са чувствителна тема, а и не са лесна за преглъщане, а пък понякога и са емоционално обвързани. Човек трябва да отдели време за проучване на детайлите за въглехидрати, протеини, мазнини, комбинацията им, витамини и хормони.. Всеки се е сблъскал с противоречиви, понякога добре обосновани, понякога не чак толкова добре обосновани, но убедителни и емоционални мнения. Кафето е вредно, боядисва зъбите, боли главата като прекалиш, пречи на дълбокият сън. Но пък е полезно спрямо "ново изследва на британски учени". Шоколадът също си има мода във времето - ту е полезно за щастието и дълголетието, ту вредно заради захарта. Млякото е отрова и задръства от една страна и традиционна храна на български столетници от друга.

122 годишната Жан Калм признава, че пуши и яде шоколад умерено. Но пушенето доказано повишава риска от рак на белият дроб. Месото е неморално (понеже е свързано със страдание и смърт) и причинява рак, но пък е основна храна на изключително здравите и сравнително дълголетни Ескимоси, Индианци и познатите от близкото минало "примитивни" с традиционен начин на живот народи от Южна Америка, Африка, Океания и Австралия.

Анатомията на човека като зъби и храносмилателен тракт е като на преживните животни. И анатомията на човек като разположение на очите, зъби и храносмилателен тракт е като на хищниците. Хранене 3 пъти на ден е идеално, или пък, че закуската трябва да се пропусне понеже организма се прочиства. Вечерята е най-важната храна за възстановяване на организма през нощта, а за други не трябва да се прекалява за спокоен сън. Трябва да се гладува един път седмично, и да се пости при религиозните празници, или пък да се яде по малко на всеки 30 минути.

На всяко ядене да има много разнообразни храни, но също така да не се комбинират храните, по възможност един или два типа храни на ядене. Кока колата носи щастие в семейството, или поне така ни внушават рекламите. Когато се събере фамилията задължително има дву литрова бутилка, и същевременно фруктозата е причина за диабет и надебеляване. Слънцето е вредно и причинява меланома, същевременно всички сме били с ниски нива на витамин Д. Някои вегетарианците не ядат животински продукти заради морални мотиви - не искат да причиняват смърт с избора си. Същевременно голям процент от диетата им е на житни култури. Като в процеса на индустриалното им отглеждането се избиват в пъти повече дребни съзнателни животни. Месоядците, особено след 40 години, са обикновено пълни и имат проблеми със сърцето. Докато вегетарианците са с добро тегло. Трябва да се насилваш да пиеш по 2.5 литра вода на ден, и трябва да пиеш когато ти се пие..

Май се изчерпах, но ако се постарая може и още много противоречиви примери да намеря. И както в политиката се оказва, че човек си избира дадена перспектива, след като е отделил известно време за проучване на темата. И после емоционално се чувства обвързан с избора си, мисли си, че е избрал по-правилното и здравословно решение. Затова и спорове между приятели и познати за тези противоречиви теми, започват да приличат на политически дебат. Много емоция, без много конкретни факти и непроменени мнения след краят на обсъждането. Затова и съм се отказал да изразявам твърда позиция пред приятели и да се влиза в спор, кой бил по-прав. По скоро изслушвам, за да видя другата гледна точка и задавам въпроси.

А темата с диетата според мен е е сложна. Заблуждаваме се като си мислим, че има еднозначно решение и че няма какво ново да се научи. Волята, непрестанната мелачка на ежедневието, липсата на свободно време, промяна на тялото ни с годините, приятелите, семейството и медиите допринасят за объркването ни. Човек трябва да има времето, знанието и уменията, за да експериментира, за да види промените и ефектите за неговата биохимия, гени, начин на живот - кое работи и кое не. Трябва да има достъп до качествени храни, да има воля, да може да готви, да познава хранителна историята през хилядолетията, да има свободно време. А пък волята за спазване на определен хранителен режим и стресът.. не се обичат много. Предстои ти изпит, или има много работа в службата, или детето ти създава проблеми, и същевременно да опитваш непривични за тялото ти храни.. мисия невъзможна!

Проблем е също, че резултатът от промяната в диетата не идва веднага. Не идва и след седмица, дори и след месеци. Понякога трябват и години. А до 25-та ни година Природата е заложила каквото и да правим - и малко да спим, и да веем гащи по купони с евтин алкохол, и да ядем силно преработена храна, и да спим на шум и на замърсен въздух..  пак сме си супермени, красиви, силни, енергични... готови за споделяне на феромони при почти всяка възможност. Все едно мъдрата Природата, за да ни предпази от хауса на бушуващите хормони, е заложила много предпазни, дублиращи механизми. И каквото и да ядем, стига да е достатъчно калорично - си е горе долу все тая. И няма сила на света, която да ни убеди, че хранителните навици са важно нещо, че с някои наши нерационални решения и действия трупаме дълг, който после ще трябва евентуално да плащаме. Докато не дойде христовата възраст, докато не почнем да качваме килограми, докато почнем да се задъхваме по стълбите, докато боли главата дори и от 100 грама, като почнат да побеляват космите, докато не си изобщо във форма ако не си легнеш преди 12.. И тогава попадаме на някое от многото течения в диетологията, запалваме се, виждаме краткосрочни положителни резултати, и пак си възвръщаме частично непобедимият дух на двадесетте .. Докато не ни заболи кръста, или пък получим гастрит, и подагра.. и отново търсим да се образоваме..

Цялото това въведение беше за основната тема на поредната спорна и противоречива тема - тази за мазнините. В този пост ще представя моята гледна точка, но в разговори с приятели, не се опитвам да повлиявам или да застъпвам дадена теза. Споделям за режима си само ако има интерес. Понеже е "политизируема" темата, не виждам смисъл да се спори, може дори страсти да се разпалят, а и никои не си променя мнението, понеже на кафе или ресторант не могат да се предоставят достатъчно убедителни факти. А и ако си промениш мнението на базата на разговор, без да си проучил темата достатъчно дълбоко - може и повече да си навредиш. Но все пак си водя лична статистика - повечето (над 80%) от приятелите ми смятат, че мазнините са нездравословни. Описанието за двадесет годишния супермен важеше и за мен, и след поредната итерация с прогресиране на годините и по-дълбоко запознаване с темата, съм на мнение, че мазнините са една важна част от диетата и е грешно да е ограничават. Е.. при следващи итерации пак може да си променя мнението, но сега ще се опитам да изложа аргументите познати ми до момента.

История

Общоприето е, че мазнините запушват артериите, задръстват мозъка и ни карат да надебеляваме. За традиционните племенна, живеещи до преди няколко десетилетия без досег до модернизма на тока и магазина - мазнините се възприемат като деликатес. Вътрешните органи и мозъкът на животните са били запазени за младите двойки, особено за бъдещите майки и за старейшините. Хищниците първо изяждат вътрешните меки органи, който имат високо съдържание на мазнини, и едва тогава преминават към мускулите с високото съдържание на протеини и въглехидрати.

От 1960 година под влияние на физиологът Ансел Кийс, Американската Кардиологична Асоциация (АКА) обявява препоръките си за ниско мазнинни, ниско холестеролни храни. Той създава изследване на хранителните навици в седем страни, което става известно като "Изследване на Седем Страни", основният извод от което е, че високият кръвен холестерол е свързан с повишен риск от болести на сърцето. От тогава и до наше време такава е препоръката на повечето кардиолози - при проблеми с сърцето да се намалят храните богати на животински мазнини, като месо, масло, яйца, мас. Кийс е починал на 100 години през 2004 година! Твърдял е, че "Хората трябва да знаят фактите. И ако предпочитат да се изядат до смърт.. то това е тяхно решение."

През 2007 година, журналистът Гари Таубс, в книгата си Добри Калории, Лоши Калории, и последвалата Защо Надебеляваме: И Какво Можем Да Направим разкритикува подробно препоръките на Американската Кардиологична Асоциация за намаляне на животинските мазнини в борбата с болестите на сърцето и надебеляването. И двете книги са добре приети, особено от нарастващото в последните години "Палео" течение в диетологията. Според тях основната причина за надебеляването и болестите на сърцето е повишената консумация на въглехидрати от зърнени храни и напитки с фруктоза или захар.

На коя от двете противоположни страни да заеме човек позиция ? На препоръките на АКА в последните 50 години за ниски нива на мазнините с акцент върху въглехидратите(и г-н Кийс е доживал до 100години!!). Или на модерните палео течения, които препоръчват качествени мазнини и намалена консумация на въглехидрати? Аз не бих си позволил да препоръчам която и да е позиция на друг човек, понеже нямам идея коя е правилната за всички хора.. Мога да споделя само моето виждане, базирано на представата ми за еволюционното развитие на човека. Което разбира се може да е грешно.. а и може да си го променя с годините.. А то е, че от преди 2-3 милиона години до преди 100 хиляди години, хората сме яли предимно плодове, ядки и месо. Като въглехидратите са идвали предимно от плодовете и ядките. А мазнините са идвали предимно от месото и в известна степен от ядките.. Като вътрешните органи на животните като мозък, черен и бял дроб, които са високо съдържание на мазнини, са били деликатес и са за избрани хора - старейшини и млади семейства. От преди 100 хиляди години почва да навлизат зърнените храни, основно под формата на хляб и каши. И едва в последните няколко стотин години идват високопреработените захарни и тестени изделия.

Ролята на мазните

От биохимична гледна точка мазнините са най-висшата форма на енергия - най-сложно регулирана, от множество хормони, витамини и ензими. При катаболизма им те дават най-много енергия сравнено с въглехидратите и протеините. Поради деликатността на този процес сравнително лесно може да се разстрои и организма да се принуди да произвежда енергия на по-ниските нива, или дори безкислородно.

Малко се знае, че мазнините освен най-висшата форма на енергия, са и структурен елемент за тялото. Като изключим водата, мозъкът е поне 50% изграден от мазнини - средно тежи 1300 грама, 900 грама е вода, 220 грама мазнини, и останалите 180 грама са протеини и въглехидрати. Клетъчните стени на всичките ни трилиони клетки са съставени от двоен слой от мазнини - наситени, ненаситени и холестерол. А клетъчната стена е мозъкът на клетката, понеже в нея се намират всичките многобройни видове рецептори, които регулират вътрешно-клетъчните процеси. При неподходящи или некачествени мазнини в клетъчната стена - тя става пропусклива или твърда, като по този начин пречи на рецепторите разположени по повърхността и да работят - клетката "ослепява" за външни сигнали. Например диабет тип 2 е когато клетките спират да реагират на сигнала от хормона инсулин.

Мазнините имат и топлоизолираща функция. Поддържането на 36 градусова температура е основна функция на производството на енергия от митохондриите. До 60% от енергията от храната се изразходва за поддържане на температурата. Средата, в която живее даден човек, определя и нуждата от енергия в диетата. Ескимосите се нуждаят от голямо количество енергия, за да преодолеят смразяващата обстановка - затова и те предпочитат да ядат месото сурово. Понеже суровото месо най-лесно се асимилира и използва за енергия, предопределено от милионите години еволюция консумирайки го "направо от кокала". Ескимосите твърдят, че при консумация на сурово месо - най-лесно се поддържа комфортна температура на тялото, и енергия за извършване на ежедневните дейности при минусови температури и вятър. Но сурово месо не се яде вечер, понеже предизвиква обилно потене в иглуто. Не случайно през зимата в България, ловците винаги имат сланинка в раницата.

От друга страна хората живеещи в топли страни, нямат такава голяма нужда от огромни количества енергия за затопляне на тялото. Сигурно и на вас ви се случва, че през лятото човек си изменя хранителният режим към по-леки храни. Понеже поддържането на телесната температура не е приоритет когато термометърът на сянка е над 28 градуса. В такъв случай човек предпочита леките плодове и салати, за да се чувства лек, жизнен и енергичен. Ако изядеш мазна пържола по обяд през лятото - ставаш муден, потиш се по лесно.. по-добре да си близо до студено море или река, за да стимулираш използването на голямата енергия от по-калоричната храна.

Мазнините по тялото са и ударо абсорбиращ слой. Предпазват по-добре от падания, или шокови сблъсъци с предмети. Също така мастните клетки отделят "женските" хормони от групата на естрогените. Може би затова жените имат по-високо процентно съдържание на мазнини от мъжете. Именно поради този факт, нормалното или леко завишено ниво на мазнини при жените се асоциира с повишена плодовитост. И обратно липсата на мазнини и висока активност при жените се асоциира с понижена плодовитост. Затова и мъже с наднормено тегло се асоциират с по-женски черти - по-рядка брада, тънък глас, растеж на гърдите, по-охотна разговорливост.

Видове Мазнини

Мазнините се делят на наситени и ненаситени. Трябва да разгледаме каква е разликата между тях, понеже имаме различна нужда от различните подвидове. При здрав организъм, каквито са децата, предпочитаният източник на енергия при покой са мазнините. Но те имат и голяма структурна роля, изграждат клетъчните стени на всичките ни милярди клетки, също така обвивката на нервите, и мозъкът.

Наситените се използват основно за производство на енергия. Но защо се наричат наситени ? Трябва да слезем на нивото на молекулите, за да разберем защо химиците ги наричат така. Ето извадени от Wikipedia няколко наситени мазнини:
Наситена мастна молекула с 4 въглеродни атома
By Ben Mills (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons
Наситена мастна молекула с 10 въглредони атома
By Jynto and Ben Mills (Derived from File:Caproic-acid-3D-balls.png.) [Public domain], via Wikimedia Commons
Наситена мастна молекула с 16 въглредони атома
By Jynto and Ben Mills (Derived from File:Caproic-acid-3D-balls.png.) [Public domain], via Wikimedia Commons
С черните кръгче схематично са изобразени въглеродните атоми, водородните са бели, а кислородните са червени. Мастните киселини, се наричат киселини заради двата кислородни атома в краят на въглеродната верига. Тези кислородни атоми са много "похотливи" и с удоволствие се свързват с други молекули. А се наричат наситени понеже всеки от въглеродните атоми има по максималният брой от два водородни атома. Получава се права хубава броеница.

Докато при ненаситените - някои от въглеродните атоми имат само по един водороден атом и връзката между тези два съседни въглеродни атома е двойна:
Ненаситена мастна киселина с 18 въглеродни атома
By SubDural12 (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons
В горният пример са отбелязани местата, където въглеродните атоми имат само по един водороден атом и са свързани с двойна връзка по между си. Именно в тези места гръбнакът на мастната молекула се пречупва. Именно характерната пречупена форма на ненаситените мазнини е причина те да са така нужни структурни елементи в клетъчните стени и мозъкът.

Омега-3, омега-6 и омега-9 са подкласове на ненаситените и с тях химиците отбелязват номерът от "опашката" от където започва първото счупване. Примерът горе е за омеаг-6 ненаситена мазнина, понеже първото счупване е на 6-тият въглероден атом от опашката.

В заключение

Разликата между наситени и ненаситени мазнини е толкова малка. Само на някои места липсват тук там водородни атоми по гръбнака. Но каква разлика имат във формата на молекулата!

Наситените са по-стабилни и не реагират толкова лесно с други молекули. Затова например свинската мас, или кокосовото олио, които са предимно наситени мазнини са предпочитани при готвене при висока температура. Именно поради факта, че имат стабилна структура, дори и до 220 градуса те запазват спокойствие и се придържат към формата си без да реагират с другите молекули в тенджерата.

Наситените се използват най-вече за енергия. От гръбнака се отчупват по 3 въглеродни молекули и се "омесват" с малко кислород в митохондрията и се получава енергия под формата на топлина и АТФ. Но процеса на горене на мазнини е сложен в сравнение с процеса на горене на въглехидрати. Затова и при високо и интензивно мускулно, мозъчно или емоционално натоварване, тялото използва стабилният обигран и бърз метаболизъм на въглехидратите. Докато при умерени физически и умствени натоварвания или при сън - тялото предпочита по-сложният, но високоенергиен метаболизм на мазнините.

За съжаление мазнинното горене изисква целенасочени грижи за поддържането му. А в България нормалният начин на живот - със ядене три пъти на ден и масово предлаганите храни са предимно въглехидратни, базирани на жито - не предразполагат стимулиране използването на мазнини за енергия. Банички, хляб, боза, бира, картофи, ориз, газирани напитки, натурални сокове, вафли, торти, солети, чипсове, спагети, пици е в основата на хранителното предлагане.

До 25 годишна възраст Природата се е погрижила дори и при системно неглижиране на мазнинното горене, тялото да е здраво. Но такива храни, комбинирани с недостатъчно интензивни тренировки, некачествен сън и стресът на работното ежедневие и отглеждането на деца - катурва извън релси сложното мазниното горене.. Тялото се принуждава предимно да използва въглехидратно горене за енергийните си нужди. Което пък предразполага към напълняване и лесна изморяемост. Парадоксът е пълен - тялото има нужда от енергия, но я складира във мастните депа, тъй като е разстроен механизмът за горенето им.. И човек се принуждава да яде повече въглехидрати.. понеже от мазнините не може да извлече енергия.. Като след 50-тата година, при компроментиран, неефективен мазнинен катаболизъм се отразява в повишено съдържание на "холестерол" в кръвта и напълняваме.

Ненаситените мазнини са по-неустоичиви от наситените. Именно на местата където молекулата се пречупва много лесно става окисляването и, т.е. реагира с други молекули. Затова и е силно непрепоръчително да се готви със ненаситени мазнини. Шарланът и зехтинът, които имат голямо съдържание на средно верижни омега-3 и омега-6 мазнини е идеален за студено овкусяване на салати, но е неподходящ за високо топлинно готвене. Затова и зехтинът трябва да се държи на тъмно и прохладно място - понеже под действие дори на леката топлината от индиректно слънце лесно реагира със молекулите във въздуха и се разваля.

Ненаситените мазнини не се използват за енергия. Те са структурни елементи за клетъчните стени и мозъкът. Стените са изградени предимно от холестерол, ненаситени и ненаститени мазнини. Регенерират се всеки 6 месеца. Затова и ненаситените мазнини би трябвало да са важни елементи на диетите ни. Особено подрастващите, с техните нужда да изграждат растящият си мозък и тяло имат непрекъсната нужда от ненаситени мазнини. Не мога да си обясня защо Природата е избрала да използва мазнини като структурен елемент за мозъка и клетъчните стени. Именно затова и, често се препоръчва EPA и DHA, които са най-дългите омега-3 мазнини (с 20 и 22 въглеродни атома във гръбнака си) под формата на рибено масло. Което според мен е неестествена и дори вредна практика.

Респектиран съм от г-н Кийс, и неговите 100 години. Сигурно има голяма доза истина в неговата препоръка за избягване на животинските храни и мазнини с акцент на зърнените храни. Респектиран съм и от палео авторите подобни на г-н Таубс, който препоръчват да не се избягва месото, маслото и сланината. И сигурно има голяма доза истина и в тези препоръки.  Респектиран съм и от сложността на мазнинното горене, като за мен е най-висшата форма за достъп до постоянна енергия. Вярвам, че със редовно използване на големите мускули на тялото, със въздържането от храна от време на време, с качествен сън и естествени, непреработени храни в диетата - стимулираме този сложен процес.

Vasil Karpachev

Мненията изразени в статиите са само моя гледна точка. Въпреки, че искренно се старая информацията да е правилна и вярна, "правилната" гледна точка не е само една. А най-вероятно в някои случаи греша.

2 коментара:

  1. Здравейте, много интересна статия, много добре сте обяснили разликата между наситени и ненаситени мазнини, задълбочено проучване на различни мнения от Ваша страна!
    НО! Моля Ви, пишете граматически правилно! Имате доста грешки - и правописни, и пунктуационни, и стилистични...
    Пожелавам Ви успех!

    ОтговорИзтриване
    Отговори
    1. Благодаря :-)

      За граматиката и стилистиката ще се постарая!

      Изтриване